Prokrastination im Job: Wie Sie die Aufschieberitis überwinden

Prokrastination ist ein weit verbreitetes Problem im Berufsleben. In einer Umfrage aus dem Jahr 2019 gaben 88 % der Befragten zu, täglich mindestens eine Stunde mit dem Aufschieben von Aufgaben zu verbringen. Doch was genau versteht man unter Prokrastination und wie lässt sich diese Aufschieberitis überwinden?

Prokrastination bezeichnet das chronische Aufschieben oder Verzögern wichtiger Aufgaben und Tätigkeiten. Betroffene ersetzen anstehende Arbeiten durch weniger dringende oder angenehmere Aktivitäten. Das führt natürlich dazu, dass Aufgaben gar nicht oder erst viel zu spät, unter großem Zeitdruck erledigt werden.

Wer prokrastiniert, ist NICHT faul!

Entgegen der landläufigen Meinung hat Prokrastination wenig mit Faulheit zu tun. Vielmehr handelt es sich um eine „Störung“, die verschiedene Ursachen haben kann. Dazu gehören Perfektionismus, Versagensängste, Überforderung, aber auch Unterforderung und Langeweile. Häufig spielt auch der Wunsch nach kurzfristiger Stimmungsregulierung eine Rolle – Betroffene wollen sich in dem Moment besser fühlen, ohne an die langfristigen Konsequenzen zu denken.

Welche Folgen hat Prokrastination im Job?

Chronisches Aufschieben von Aufgaben und Arbeiten kann im Beruf schwerwiegende Folgen haben. Dazu gehören ein nachweisbarer Leistungsabfall und eine verminderte Arbeitsqualität, erhöhte Fehleranfälligkeit, zunehmender Stress und immer mehr Überstunden. Prokrastination führt auch zu Konflikten mit Kollegen und Vorgesetzten, da die Arbeit nicht fristgerecht erledigt wird, Deadlines nicht eingehalten werden oder die Qualität der Arbeiten nicht mehr passt. Natürlich verbaut man sich als Angestellter oder Angestellte durch das Prokrastinieren auch die Chancen auf Beförderung oder einen nächsten Karriereschritt, im schlimmsten Fall verliert man seinen Job.

Welche Strategien helfen gegen Prokrastination?

Um die oben erwähnten negativen Konsequenzen aus dem ewigen Aufschieben von Arbeit zu verhindern, müssen Sie der Prokrastination aktiv entgegenwirken. Im Folgenden stellen wir effektive Strategien vor, mit denen Sie Aufschieberitis überwinden und Ihre Produktivität steigern können.

1. Ursachen ergründen

Der erste und wohl auch wichtigste Schritt besteht darin, die Gründe für das eigene Aufschiebeverhalten zu identifizieren. Fragen, die Sie sich dafür stellen können:

• Macht mir meine Arbeit Spaß oder fühle ich mich unterfordert?
• Fühle ich mich bestimmten Aufgaben nicht gewachsen?
• Habe ich Angst vor Fehlern oder Kritik?
• Was lenkt mich häufig von der Arbeit ab?

Wenn man die Ursache für seine Prokrastination kennt, kann man natürlich auch gezielter gegensteuern.

2. Positives Mindset entwickeln

Negative Selbstgespräche wie „Ich schaffe das sowieso nicht“ verstärken die Prokrastination nur. Üben Sie stattdessen einen freundlicheren Umgang mit sich selbst. Denn: Ein positives Mindset hilft Ihnen, Aufgaben mit mehr Zuversicht anzugehen. Formulieren Sie positive Affirmationen wie:

• „Ich bin fähig, diese Aufgabe zu bewältigen.“
• „Ich habe die Kontrolle über meine Arbeit.“
• „Es ist normal, dass ich mich überfordert fühle. Ich fange trotzdem an.“

3. Arbeit in kleine Schritte unterteilen

Große Projekte können schnell überwältigend wirken. Teilen Sie größere Aufgaben am besten in kleine, überschaubare Abschnitte auf. Erstellen Sie einen Zeitplan und definieren Sie tägliche Miniziele. So gewinnen Sie Schritt für Schritt an Momentum.

4. Konzentrationsfähigkeit stärken

Richten Sie sich einen ablenkungsarmen Arbeitsplatz ein. Schalten Sie Benachrichtigungen aus und nutzen Sie konzentrationsfördernde Techniken wie die Pomodoro-Methode: 25 Minuten fokussiertes Arbeiten, gefolgt von fünf Minuten Pause.

5. Belohnungen einplanen

Setzen Sie sich Etappenziele und belohnen Sie sich für das Erreichen dieser Ziele. Das kann eine Tasse Kaffee sein, ein kurzer Spaziergang oder zehn Minuten Social Media. Positive Verstärkung motiviert zum Weitermachen. Sie dürfen sich also feiern!

6. Unterstützung suchen

Sie müssen nicht alles alleine bewältigen. Bitten Sie Kollegen um Rat, tauschen Sie sich mit Gleichgesinnten aus oder suchen Sie sich einen Accountability-Partner. Auch professionelle Hilfe, z. B. durch einen Coach, kann sinnvoll sein.

Prokrastination zu überwinden, erfordert Geduld und Übung. Seien Sie nachsichtig mit sich und feiern Sie auch kleine Fortschritte. Mit den richtigen Strategien und etwas Durchhaltevermögen können Sie Ihre Produktivität nachhaltig steigern und mehr Zufriedenheit im Job erlangen. Der Schlüssel liegt darin, heute den ersten Schritt zu machen – auch wenn er noch so klein ist.

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