Achtsamkeit im Büro: 10 einfache Übungen für mehr Gelassenheit
Der stressige Arbeitsalltag lässt oft wenig Zeit, auf sich zu achten. Dabei wäre es so wichtig, sich bewusst Auszeiten zu schaffen und mehr Achtsamkeit im Büroalltag walten zu lassen. Das steigert die Konzentration, löst Stresssituationen und bewahrt vor Fehlentscheidungen. Wir haben 10 ganz einfache Übungen für mehr Achtsamkeit im Büro und Gelassenheit im Arbeitsalltag. Nachmachen lohnt sich!
Kennen Sie das? Ein Meeting jagt das nächste, wichtige Zoom-Calls unterbrechen den Workflow, E-Mails wollen beantwortet, Kundenanfragen bearbeitet und Deadlines eingehalten werden. Für Pausen bleibt da kaum Zeit. Dabei können schon wenige Minuten Achtsamkeit so viel bewirken und verändern. Wir haben ein paar wunderbare Übungen für Sie zusammengetragen, die Ihnen helfen, im Arbeitsalltag bewusst herunterzufahren, Ihre Konzentration zu steigern, innere Ruhe zu erzeugen und auch in Stresssituationen schnell wieder einen kühlen Kopf zu kriegen. Eines gleich vorweg: Es geht sehr oft um Zahlen bzw. Zählen. Hier nun unsere kleine Auswahl an schönen Übungen für mehr Achtsamkeit im Büro. Ausprobieren lohnt sich!
Die 2-Minuten Morgenroutine
Starten Sie den Arbeitstag mit zwei Minuten bewusster Atmung. Setzen Sie sich aufrecht hin, schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie einfach ganz ruhig ein und aus. Erst dann wird der Computer eingeschaltet und das Telefon aktiviert. Schon diese kleine Routine hilft Ihnen, fokussiert und entspannt in den Arbeitstag zu starten.
Die 4-7-8-Atemtechnik für sofortige Entspannung
Diese kraftvolle Atemübung hilft Ihnen, in anstrengenden und herausfordernden Situationen ganz schnell zur Ruhe zu kommen: Atmen Sie 4 Sekunden ein, halten Sie die Luft 7 Sekunden an und atmen Sie 8 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie den Zyklus dreimal. Perfekt ist diese Übung für mehr Achtsamkeit vor allem vor wichtigen Gesprächen oder wenn Sie sich gestresst fühlen.
Die 3-3-3 Methode: Minimeditation für den Schreibtisch
Diese Blitzmeditation bringt Sie sofort ins Hier und Jetzt und schärft den Fokus: Nennen Sie nacheinander drei Dinge, die Sie gerade im Raum sehen, drei Dinge, die Sie jetzt hören und drei Dinge, die Sie körperlich spüren. Die Übung dauert nur eine Minute und ist die ideale Methode, um aus dem Gedankenkarussell auszubrechen oder Konzentrationsschwierigkeiten zu bewältigen.
Das 25-Minuten-Block-Prinzip
Multitasking mindert die Produktivität erheblich und ist zudem nachweislich schädlich für unser Gehirn.Achtsamkeit bedeutet auch Fokus. Konzentrieren Sie sich lieber immer 25 Minuten lang auf eine einzige Aufgabe, anstatt drei Dinge gleichzeitig zu machen. Schließen Sie dafür alle nicht benötigten Programme, ordnen Sie Ihren Schreibtisch und schaffen Sie eine gute Arbeitsumgebung. Nach jedem 25-Minuten-Block gönnen Sie sich 5 Minuten Pause.
Der 1-Minuten-Bodyscan
Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und „scannen“ Sie mental Ihren Körper von den Füßen bis zum Kopf. Wo spüren Sie Anspannung? Lockern Sie gezielt diese Bereiche mit kleinen Körperübungen wie Nackenstrecken, Schulterkreisen oder Strecken. Diese Übung beugt Verspannungen vor und steigert Ihr Körperbewusstsein. Grundsätzlich sollten Sie auf eine ergonomische Sitzhaltung im Büro achten und stündlich Ihre Sitzhaltung checken. Richten Sie sich auf, entspannen Sie die Schultern und atmen Sie dreimal tief durch. Eine gute Haltung verbessert nicht nur Ihre Konzentration, sondern beugt auch Rückenschmerzen vor.
Die Gehmeditation als bewusste Pause
Verwandeln Sie Ihre Wege im Büro in kleine Meditationseinheiten. Achten Sie bewusst auf jeden Schritt, spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße zum Boden. Diese Übung können Sie unauffällig auf dem Weg zum Drucker oder zur Kaffeemaschine praktizieren. Optional können Sie diese Übung im eigenen Büro, so Sie denn eines haben, auch barfuß durchführen, um den Bodenkontakt intensiver wahrzunehmen.
Die 3x-dankbar-Übung
Notieren Sie täglich drei positive Momente aus Ihrem Arbeitstag, für die Sie dankbar sind. Das können kleine Erfolge sein, ein nettes Gespräch am Kaffeeautomaten oder eine gelungene Präsentation. Diese Achtsamkeitsübung schärft Ihren Blick für das Positive und steigert die Arbeitszufriedenheit.
Fokussiertes E-Mail-Management
Legen Sie drei feste Zeitfenster für Ihre E-Mail-Bearbeitung fest. Deaktivieren Sie die automatischen Notifications an Ihrem PC, um keine Benachrichtigungen mehr zu erhalten. So werden Sie nicht von Ihrer Tätigkeit abgelenkt und springen nicht von einer Arbeit in die nächste. Dazu gewinnen Sie wertvolle Zeit für konzentriertes Arbeiten und reduzieren Ihren Stress.
Achtsam essen in der Mittagspause
Machen Sie aus Ihrer Mittagspause eine echte Auszeit. Verzichten Sie während des Essens auf Bildschirm und Smartphone, kauen Sie bewusst und genießen Sie jeden Bissen. Diese Pause gibt Ihnen neue Energie für den Nachmittag. Lesen Sie gerne auch hier noch mehr zum Thema Gesund Essen im Büro.
Die 5-Minuten Feierabend-Routine
Nehmen Sie sich am Tagesende fünf Minuten Zeit zum bewussten Abschluss. Ordnen Sie Ihren Arbeitsplatz, notieren Sie offene Aufgaben für morgen und atmen Sie dreimal tief durch. Diese Routine hilft Ihnen, besser abzuschalten und den Arbeitstag hinter sich zu lassen.
Achtsamkeit im Büro muss nicht kompliziert sein. Beginnen Sie mit einer Übung, die Ihnen zusagt und integrieren Sie diese fest in Ihren Tagesablauf. Nach wenigen Wochen schon werden Sie merken: Da verändert sich was. Mehr Gelassenheit im Job ist keine Kunst – sie braucht nur etwas Übung. Starten Sie am besten gleich heute mit Ihrer ersten Routine zu mehr Achtsamkeit.
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