Yoga im Büro: 7 einfache Übungen fürs Büro

Verspannter Nacken, schmerzender Rücken und müde Augen? Mit einfachen Yoga-Übungen können Sie direkt am Arbeitsplatz für mehr Bewegung und Entspannung sorgen. Diese sieben effektiven Übungen lassen sich problemlos in den Büroalltag integrieren.

Langes Sitzen vor dem Computer, ständige Bildschirmarbeit und wenig Bewegung – der typische Büroalltag fordert seinen Tribut. Immer mehr Menschen klagen über Rückenschmerzen, verspannte Schultern oder Kopfschmerzen durch die einseitige Belastung. Yoga bietet hier eine ideale Lösung: Die sanften Dehn- und Entspannungsübungen können Sie direkt am Arbeitsplatz durchführen, ohne dass Sie dafür spezielle Ausrüstung oder Sportkleidung benötigen.

Yoga-Übung 1: Die Schulter-Nacken-Entspannung

Der Schulter-Nacken-Bereich ist bei vielen Büroangestellten besonders verspannt. Diese einfache Übung hilft, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Setzen Sie sich aufrecht an die vordere Kante Ihres Bürostuhls, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Lassen Sie die Schultern locker hängen und atmen Sie tief ein. Beim Ausatmen ziehen Sie die Schultern langsam nach oben, als wollten Sie die Ohren damit berühren. Halten Sie die Spannung für einen Moment und lassen Sie dann beim nächsten Einatmen die Schultern langsam und kontrolliert wieder sinken. Wiederholen Sie diese Bewegung 5-10 Mal. Achten Sie dabei auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung. Diese Übung können Sie mehrmals täglich durchführen, besonders wenn Sie merken, dass sich Verspannungen aufbauen. Sie werden schnell spüren, wie sich der gesamte Schulter-Nacken-Bereich lockert und entspannt.

Yoga-Übung 2: Der Katzen-Kuh-Stretch für den Rücken

Diese klassische Yoga-Übung ist hervorragend geeignet, um den gesamten Rücken zu dehnen und zu mobilisieren. Sie können sie auch im Sitzen an Ihrem Schreibtisch durchführen. Setzen Sie sich dafür aufrecht an die Stuhlkante und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Atmen Sie tief ein und wölben Sie dabei den Rücken nach vorne, sodass sich der Brustkorb öffnet und Sie in ein leichtes Hohlkreuz gehen (Kuh-Position). Der Blick geht dabei sanft nach oben. Beim Ausatmen runden Sie den Rücken, ziehen das Kinn zur Brust und schieben die Schulterblätter auseinander (Katzen-Position). Wiederholen Sie diesen fließenden Wechsel zwischen Einatmen in der Kuh-Position und Ausatmen in der Katzen-Position 5-10 Mal. Diese Übung hilft nicht nur, Verspannungen im Rücken zu lösen, sondern fördert auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Führen Sie die Bewegungen langsam und bewusst aus.

Yoga-Übung 3: Die Sitzende Drehung für die Wirbelsäule

Eine gesunde, flexible Wirbelsäule ist entscheidend für unser Wohlbefinden. Die sitzende Drehung ist eine effektive Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen im Rücken zu lösen. Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, die Füße stehen fest auf dem Boden. Atmen Sie tief ein und richten Sie sich dabei auf. Beim Ausatmen drehen Sie sich langsam nach rechts, indem Sie die rechte Hand hinter die Rückenlehne des Stuhls legen und die linke Hand auf das rechte Knie. Halten Sie den Kopf in einer bequemen Position und atmen Sie einige Male ruhig ein und aus. Spüren Sie, wie sich die Dehnung mit jedem Atemzug vertieft. Lösen Sie die Position langsam und wiederholen Sie die Drehung zur linken Seite. Führen Sie die Drehung immer sanft und ohne Gewalt aus, und respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers.

Yoga-Übung 4: Der Adler für Schultern und oberen Rücken

Die Adler-Pose ist eine kraftvolle Yoga-Übung, die besonders effektiv für die Dehnung von Schultern und oberem Rücken ist. Sie können sie leicht an Ihrem Schreibtisch durchführen. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme seitlich aus. Führen Sie nun den rechten Arm unter den linken und versuchen Sie, die Handflächen zusammenzubringen. Wenn das nicht möglich ist, greifen Sie einfach den gegenüberliegenden Oberarm. Heben Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe und schieben Sie sie leicht nach vorne, während Sie die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Halten Sie diese Position für einige tiefe Atemzüge und spüren Sie die intensive Dehnung im oberen Rücken und in den Schultern. Lösen Sie die Position langsam und wiederholen Sie die Übung mit vertauschten Armen. Der Adler hilft nicht nur, Verspannungen zu lösen, sondern verbessert auch die Haltung und kann Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich lindern.

Yoga-Übung 5: Die Augenentspannung für müde Bildschirmaugen

Stundenlange Bildschirmarbeit belastet unsere Augen enorm. Diese einfache Yoga-Übung hilft, die Augenmuskulatur zu entspannen und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Setzen Sie sich bequem hin und reiben Sie Ihre Handflächen kräftig aneinander, bis sie warm werden. Legen Sie dann Ihre warmen Handflächen sanft über Ihre geschlossenen Augen, ohne Druck auszuüben. Die Finger ruhen locker auf Ihrer Stirn. Genießen Sie die Dunkelheit und Wärme für einige Momente und atmen Sie dabei tief und ruhig. Stellen Sie sich vor, wie die Wärme Ihrer Hände in Ihre Augen eindringt und sie entspannt. Nach etwa einer Minute nehmen Sie die Hände langsam weg und öffnen behutsam die Augen. Um die Augenmuskulatur zusätzlich zu trainieren, können Sie anschließend Ihre Augen langsam in alle Richtungen bewegen: nach oben, unten, rechts, links und diagonal. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich, besonders wenn Sie merken, dass Ihre Augen müde werden. Sie werden überrascht sein, wie erfrischt sich Ihre Augen danach anfühlen und wie sich Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessert.

Yoga-Übung 6: Der Handgelenk-Stretch gegen Mausarm

Ständiges Tippen auf der Tastatur und die Arbeit mit der Maus können zu Überlastungen der Handgelenke führen. Diese Yoga-Übung hilft, die Handgelenke zu entlasten und Beschwerden vorzubeugen. Strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus, die Handfläche zeigt nach unten. Beugen Sie nun das Handgelenk sanft nach oben, sodass die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Unterstützen Sie diese Dehnung, indem Sie mit der linken Hand vorsichtig die rechten Finger zu sich ziehen. Halten Sie die Dehnung für einige Atemzüge und spüren Sie, wie sich die Unterseite Ihres Handgelenks und Unterarms dehnt. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie das Handgelenk nach unten beugen und die Dehnung auf der Oberseite spüren. Wechseln Sie dann zum linken Arm. Diese Übung hilft nicht nur, Verspannungen in den Handgelenken zu lösen, sondern kann auch das Karpaltunnelsyndrom vorbeugen. Führen Sie den Handgelenk-Stretch mehrmals täglich durch, besonders wenn Sie längere Zeit am Computer gearbeitet haben. Mit der Zeit werden Sie eine verbesserte Beweglichkeit und weniger Beschwerden in Ihren Handgelenken feststellen.

Yoga-Übung 7: Die Beinstreckung für bessere Durchblutung

Langes Sitzen kann zu einer verminderten Durchblutung in den Beinen führen und das Risiko für Krampfadern erhöhen. Diese einfache Yoga-Übung regt die Blutzirkulation an und sorgt für mehr Bewegung im unteren Körperbereich. Sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl und strecken Sie ein Bein gerade vor sich aus. Flexen Sie den Fuß, sodass die Zehen zur Decke zeigen. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und spüren Sie die Dehnung in der Rückseite des Beins. Dann ziehen Sie die Zehen zu sich heran und halten auch diese Position für ein paar Atemzüge. Wiederholen Sie diesen Wechsel 5–10 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Wenn möglich, können Sie auch sanft die Hände in Richtung der gestreckten Zehen führen, um die Dehnung zu intensivieren.

Mit diesen sieben Übungen haben Sie ein vielseitiges Repertoire an Techniken, die Sie problemlos in Ihren Büroalltag integrieren können. Regelmäßig praktiziert, können diese Übungen nicht nur körperliche Beschwerden lindern, sondern auch Stress reduzieren und Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit steigern.

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